Many people do not know it, but one of the most important things one can do to protect oneself from heart attacks is to eat a healthy diet. Whether or not one has a family history of cancer, diabetes, heart disease or stroke, what one eats - and how much one eats - can help reduce risk. For non-smokers, eating well - along with being active and maintaining a healthy weight - is ones best defense against disease.

Following are new dietary recommendations from a collaborate group including the American Cancer Society, American Diabetes Association and the American Heart Association.

Make Healthy Choices

Eat at least five servings of vegetables and fruits each day.

Does "five" sound like a lot? Serving sizes are actually smaller than you might think!

One medium piece of fruit

• 1/4 cup of dried fruit
• 1/2 cup chopped, canned or frozen fruit
• 6 oz of 100 percent fruit or vegetable juice
• 1/2 cup chopped, canned or frozen vegetables
• 1 cup of leafy greens

Focus on fruits and veggies that have the most color. They are generally the most nutritious.

Choose whole grains over processed (refined) grains and sugars.

Choose whole-grain rice, bread, pasta and cereals.

Not sure if it is whole grain? Look for "whole wheat" or another whole grain as the first ingredient on the label.

Limit consumption of refined carbohydrates, including pastries, sweetened cereals, soft drinks and other foods high in sugar. .

Substitute healthier fats for not-so-healthy fats

Choose monounsaturated and polyunsaturated fats such as olive oil, canola oil and peanut oil.

Avoid trans fats, found in many margarines and baked goods.

Limit your intake of saturated fats and cholesterol found in meats and dairy products.

Select lean cuts of meat (look for "round" or "loin").

Trim excess fat from meats.

Choose low-fat and fat-free dairy products.

Choose poultry, fish and beans as alternatives to beef, lamb and pork.

Add avocados and nuts to your diet. (These are high in healthy fats, but also high in calories, so do not go overboard!)

Watch Your Portion Sizes

No doubt about it - our portion sizes are getting bigger and bigger, and unfortunately, so are our waistlines. Beware of portion distortion, and help trim down the number of calories you eat each day.

Use these visuals to help you judge what a normal portion size is:

½ cup of vegetables or fruit is about the size of your fist.

A medium apple is the size of a baseball.

A three-ounce portion of meat, fish or poultry is about the size of deck of cards.

A single-serving bagel is about the size of a hockey puck.

1and 1/2 ounces of cheese is the size of a pair of dice.

One tablespoon of peanut butter is about the size of the tip of your thumb.

Eating out? Restaurant portions are frequently two to three times larger than normal portions. Remember these tips next time you dine out:

Split an entrée with a friend or save half of it for lunch the next day.

Have an appetizer and salad or soup as your main course.

At home, serve appropriate portion sizes, and store the rest for leftovers. Avoid eating directly out of a bag or carton. Think about buying foods packaged in individual serving sizes to help you control portions. Serve dinner on your smaller salad plates instead of your dinner plates!

Choose Foods That Help Maintain a Healthy Weight

In addition to watching your portion sizes, substituting lower calorie foods for higher calorie foods can help influence what your scale says.

Substitute vegetables, fruits and other lower-calorie foods - lowfat dairy products, lean meats and cheeses, whole grains, and reduced sugar foods - for calorie-dense foods such as French fries, cheeseburgers, pizza, ice cream, doughnuts and other sweets

Use evaporated (skim or whole) milk instead of higher-fat cream in baked goods, sauces and soups.

Use reduced-fat or fat-free yogurt to replace all or part of the sour cream or mayonnaise in a recipe. Replace part of ricotta cheese with reduced-fat cottage cheese. Use a puree of cooked potatoes, onion, and celery as a creamy base for soups instead of cream or half-and-half.

Sharp cheese gives extra flavor so that less can be used. This helps trim the fat.

Select yogurt or milk products without added sugar or flavorings. Mix in fresh fruit for a flavor boost.

Use low-fat cooking methods like roasting, baking, broiling, steaming or poaching. Limit deep-fat frying and sautéing in a lot of oil, butter or margarine. Use a cooking spray, broth or water to sauté meats.

Alimentese Correctamente

En la lucha contra el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón y los ataques al cerebro, quizá la mejor arma a su disposición no es otra cosa que un tenedor.

Llevar una dieta saludable es una de las mejores maneras de mantener la salud. Tal vez usted tenga historia familiar de cáncer, diabetes, enfermedad del corazón o ataque al cerebro. O tal vez no. Pero de todas maneras, lo que usted come, y cuánto, tiene mucho que ver con su nivel de riesgo. De hecho, si usted ya se encuentra entre los muchos estadounidenses que no fuman, el comer bien - así como hacer actividad física y mantenerse en un peso adecuado - es su mejor defensa contra las enfermedades.

Las siguientes recomendaciones de la Sociedad Americana del Cáncer, la Asociación Americana de la Diabetes, y la Asociación Americana del Corazón, pueden formar la base de una mejor dieta, y mejor salud:

Haga elecciones saludables

Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras cada día

Si "cinco" le parece mucho, recuerde que el verdadero tamaño de las porciones suele ser menor que lo imaginado.

Rebanada de fruta, de tamaño mediano.

• 1/4 taza de fruta seca
• 1/2 taza de fruta cortada, enlatada o congelada
• 6 onzas de jugo "100%" de fruta o verdura
• 1/2 taza de verduras cortadas, enlatadas o congeladas
• 1 taza de verduras de hoja

Por lo general, las frutas y verduras de color intenso son las más nutritivas.

Escoja los granos integrales sobre los granos y azucares refinados.

Escoja arroz, pan, pasta y cereales de grano integral.

Si el "trigo integral" es primero en la lista de ingredientes, el producto es de grano integral.

Limite el consumo de carbohidratos refinados, incluyendo el pan dulce, cereales endulzados, refrescos y otros alimentos altos en azúcar.

Use las grasas más saludables, evite las no saludables.

Escoja grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva, canola, y cacahuate.

Evite la grasa trans, la cual se encuentra en varios tipos de margarina y productos horneados.

Limite el consumo de grasas saturadas y colesterol en carne y productos lácteos.

Elija cortes magros de carne (busque cortes del "cuarto trasero" o "de lomo").

Recorte la grasa en exceso de la carne.

Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Elija aves, pescado y frijoles como alternativas a la carne de res, cordero y cerdo.

Agregue aguacates y nueces a su dieta. (Pero con moderación: éstos son altos en grasas saludables, pero también altos en calorías).

Cuide el tamaño de las porciones

Sin duda alguna, el tamaño de nuestras porciones crece cada vez más. Por desgracia, también crece el tamaño de nuestras cinturas. Por eso es importante reducir el total de calorías diarias consumidas.

Estas descripciones le ayudarán a conocer el tamaño de una porción "normal":

Media taza de verduras o frutas tiene el tamaño aproximado de su puño.

Una manzana mediana tiene el tamaño de una pelota de béisbol.

Una porción de tres onzas de carne, pescado, o ave, tiene el tamaño de una baraja de naipes.

Un "bagel" tiene el tamaño de un disco de hockey.

1.5 onzas de queso sin o bajo en grasa tienen el tamaño de un par de dados.

Una cuchara grande de crema de cacahuate tiene el tamaño de la punta de su pulgar.

¿Va a comer fuera? Recuerde que las porciones en los restaurantes son entre dos y tres veces más grandes que una porción regular.

Comparta su plato principal con un amigo, y llévese el resto para comer el día siguiente

Considere pedir una entrada y sopa o ensalada en vez de un plato principal.

En casa, sirva porciones de un tamaño apropiado, y guarde el resto como sobras. No coma directamente de una bolsa o envase; piense en comprar comida envasada en porciones individuales para controlar su nivel de consumo. Al cenar, sirva comida en platos más pequeños que lo normal.

Escoja los alimentos que le ayuden a mantener un peso adecuado

No sólo hay que cuidar el tamaño de las porciones. También, es importante sustituir alimentos bajos en calorías por los de alto contenido calórico.

Como alternativas a las papas fritas, hamburguesas con queso, pizza, helados, donas y otros dulces, pruebe verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa, carne magra, queso bajo en grasa, granos integrales, y alimentos con menos azúcar.

Al preparar comida horneada, salsas y sopas, use leche evaporada (desnatada o entera) en lugar de la crema alta en grasa.

Si una receta incluye crema agria o mayonesa, considere usar yogur sin grasa o bajo en grasa como alternativa. Use requesón de grasa reducida en lugar de queso ricota. Como alternativa a la crema o "half and half," use un puré de papa cocida, cebolla, y apio para formar la base de sopas.

El queso fuerte aporta más sabor. Así se puede usar menos, y eliminar grasa.

Escoja yogur o productos lácteos sin azúcar o saborizantes agregados. Para más sabor, mezclarles fruta fresca.

Se puede limitar la grasa total usando métodos de cocción como hornear, asar a la parilla/a fuego lento, cocer al vapor, o hervir. Evite freír y sofreír con alta cantidad de aceite, mantequilla o margarina. Para saltear la carne, use "espray" para cocinar, caldo o agua.